Στη σύγχρονη κοινωνία, δίνετε μεγάλη έμφαση στην υγιεινή διατροφή με σκοπό την ευεξία, την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση παθολογικών καταστάσεων. Πόσο σημαντική είναι όμως ή διατροφή των ατόμων που αθλούνται είτε ερασιτεχνικά είτε επαγγελματικά;
Την τελευταία 20ετία, έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες τόσο σε μοριακό όσο και σε ατομικό επίπεδο, προκειμένου να διαπιστωθεί εάν η αθλητική απόδοση σχετίζετε με την καταναλισκόμενη τροφή. Σαν συμπέρασμα προκύπτει ότι η μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής, διαθέτοντας στον οργανισμό τα κατάλληλα υποστρώματα για την παραγωγή ενέργειας αλλά και τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Δυστυχώς όμως, πολλοί αθλητές προκειμένου να αυξήσουν την απόδοσή τους καταφεύγουν σε αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής αλλά και γενικότερα σε λανθασμένες πηγές ενέργειας που εγκυμονούν κινδύνους.
Επιγραμματικά οι ανάγκες ενός αθλητή σε θρεπτικά συστατικά συνοψίζονται παρακάτω:
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρωπίνου σώματος. Κατά την διάρκεια μιας αθλητικής δραστηριότητας το πρώτο υπόστρωμα που διασπάται, είναι το γλυκογόνο. Αυτό βρίσκετε αποθηκευμένο στους μύες, και επιβάλλεται να διατηρείται σταθερό, δηλαδή να αναπληρώνετε μετά από κάθε προπόνηση. Για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά από εξαντλητική άσκηση πρέπει να υπολογίζεται σε 50gr κάθε 2 ώρες κυρίως για τις μέτριες και υψηλές γλυκαιμικές υδατανθρακικές τροφές.
Προτεινόμενο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση: μπανάνα ή ένα άλλο φρούτο και ένα παστέλι (περ. 25-30 γραμμάρια) ή τρία μπισκότα ολικής άλεσης (τύπου digestive)
Πρωτείνες
Το συνιστώμενο ποσό πρωτεΐνης ποικίλει ανάλογα με τον τύπο του αθλητή και πρόσφατα βρέθηκε ότι κυμαίνεται από 1,2-1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή για ένα αθλητή που ζυγίζει 70 κιλά η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, προκειμένου να μην καταβολίζονται οι μύες κατά την προπόνηση είναι 84 με 126 γραμμάρια ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Καλή πηγή πρωτεϊνών αποτελούν το αυγό, το κοτόπουλο και το μοσχάρι καθώς και το ψάρι.
Πρέπει να σημειωθεί οτι η πρωτεϊνική πρόσληψη πρέπει να μειώνεται σε κάθε προαγωνιστικό γεύμα που καταναλώνεται στην τελευταία ώρα πριν τον αγώνα, ιδιαίτερα αν αυτός συνίσταται από έντονη άσκηση.
Νερό και μέταλλα
Σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενός αθλητή, διαδραματίζει και η ενυδάτωση του οργανισμού. Δεν πρέπει να ξεχνάμε οτι κατά την εφίδρωση προκύπτει απώλεια νερού αλλά και αλάτων, τα οποία πρέπει να αναπληρώνονται άμεσα. Σε άτομα τα οποία αθλούνται και δεν διατρέφονται σωστά, πιθανόν να εμφανιστούν διάφορα προβλήματα όπως κόπωση ή αδυναμία , μυϊκοί πόνοι, κράμπες, αναιμία, υπογλυκαιμία, υπονατριαιμία και άλλα. Για να αποφευχθούν τα παραπάνω, οι αθλητές συστήνεται να πίνουν υγρά σε ποσότητες 6-8 ml/κιλό σωματικού βάρους, 3-5 λεπτά πριν από την έναρξη και κατόπιν να πίνουν μικρότερες ποσότητες (2-3ml/κιλό σωματικού βάρους) κάθε 15-20 λεπτά περίπου.
Προτεινόμενο ενυδατικό ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Σε ένα μπουκάλι αραιώστε φυσικό χυμό με νερό πλούσιο σε μαγνήσιο (ίσες ποσότητες) και διαλύστε μια αναβράζουσα πολυβιταμίνη η οποία να περιέχει και σύμπλεγμα μέταλλων (τύπου multivatamin-multimineral)
Συνοψίζοντας, όσοι αθλούνται, μπορούν να αυξήσουν την απόδοσή τους πραγματοποιώντας μικρές αλλαγές στο τρόπο διατροφής τους, αφού συμβουλευτούν κάποιον εξειδικευμένο σε θέματα αθλητικής διατροφής, αποφεύγοντας τα επικίνδυνα συμπληρώματα και τις ανάρμοστες τεχνικές που προτείνονται από εταιρείες διάθεσης συμπληρωμάτων και το ανειδίκευτο προσωπικό σωματείων.
Πηγή: www.healthierworld.gr
Για περισσότερες πληροφορίες για Διαιτολόγους επισκευθείτε το www.ygeia.com.gr
Την τελευταία 20ετία, έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες τόσο σε μοριακό όσο και σε ατομικό επίπεδο, προκειμένου να διαπιστωθεί εάν η αθλητική απόδοση σχετίζετε με την καταναλισκόμενη τροφή. Σαν συμπέρασμα προκύπτει ότι η μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης μπορεί να επιτευχθεί μέσω της διατροφής, διαθέτοντας στον οργανισμό τα κατάλληλα υποστρώματα για την παραγωγή ενέργειας αλλά και τα απαραίτητα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Δυστυχώς όμως, πολλοί αθλητές προκειμένου να αυξήσουν την απόδοσή τους καταφεύγουν σε αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής αλλά και γενικότερα σε λανθασμένες πηγές ενέργειας που εγκυμονούν κινδύνους.
Επιγραμματικά οι ανάγκες ενός αθλητή σε θρεπτικά συστατικά συνοψίζονται παρακάτω:
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του ανθρωπίνου σώματος. Κατά την διάρκεια μιας αθλητικής δραστηριότητας το πρώτο υπόστρωμα που διασπάται, είναι το γλυκογόνο. Αυτό βρίσκετε αποθηκευμένο στους μύες, και επιβάλλεται να διατηρείται σταθερό, δηλαδή να αναπληρώνετε μετά από κάθε προπόνηση. Για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά από εξαντλητική άσκηση πρέπει να υπολογίζεται σε 50gr κάθε 2 ώρες κυρίως για τις μέτριες και υψηλές γλυκαιμικές υδατανθρακικές τροφές.
Προτεινόμενο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση: μπανάνα ή ένα άλλο φρούτο και ένα παστέλι (περ. 25-30 γραμμάρια) ή τρία μπισκότα ολικής άλεσης (τύπου digestive)
Πρωτείνες
Το συνιστώμενο ποσό πρωτεΐνης ποικίλει ανάλογα με τον τύπο του αθλητή και πρόσφατα βρέθηκε ότι κυμαίνεται από 1,2-1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή για ένα αθλητή που ζυγίζει 70 κιλά η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών, προκειμένου να μην καταβολίζονται οι μύες κατά την προπόνηση είναι 84 με 126 γραμμάρια ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Καλή πηγή πρωτεϊνών αποτελούν το αυγό, το κοτόπουλο και το μοσχάρι καθώς και το ψάρι.
Πρέπει να σημειωθεί οτι η πρωτεϊνική πρόσληψη πρέπει να μειώνεται σε κάθε προαγωνιστικό γεύμα που καταναλώνεται στην τελευταία ώρα πριν τον αγώνα, ιδιαίτερα αν αυτός συνίσταται από έντονη άσκηση.
Νερό και μέταλλα
Σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενός αθλητή, διαδραματίζει και η ενυδάτωση του οργανισμού. Δεν πρέπει να ξεχνάμε οτι κατά την εφίδρωση προκύπτει απώλεια νερού αλλά και αλάτων, τα οποία πρέπει να αναπληρώνονται άμεσα. Σε άτομα τα οποία αθλούνται και δεν διατρέφονται σωστά, πιθανόν να εμφανιστούν διάφορα προβλήματα όπως κόπωση ή αδυναμία , μυϊκοί πόνοι, κράμπες, αναιμία, υπογλυκαιμία, υπονατριαιμία και άλλα. Για να αποφευχθούν τα παραπάνω, οι αθλητές συστήνεται να πίνουν υγρά σε ποσότητες 6-8 ml/κιλό σωματικού βάρους, 3-5 λεπτά πριν από την έναρξη και κατόπιν να πίνουν μικρότερες ποσότητες (2-3ml/κιλό σωματικού βάρους) κάθε 15-20 λεπτά περίπου.
Προτεινόμενο ενυδατικό ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Σε ένα μπουκάλι αραιώστε φυσικό χυμό με νερό πλούσιο σε μαγνήσιο (ίσες ποσότητες) και διαλύστε μια αναβράζουσα πολυβιταμίνη η οποία να περιέχει και σύμπλεγμα μέταλλων (τύπου multivatamin-multimineral)
Συνοψίζοντας, όσοι αθλούνται, μπορούν να αυξήσουν την απόδοσή τους πραγματοποιώντας μικρές αλλαγές στο τρόπο διατροφής τους, αφού συμβουλευτούν κάποιον εξειδικευμένο σε θέματα αθλητικής διατροφής, αποφεύγοντας τα επικίνδυνα συμπληρώματα και τις ανάρμοστες τεχνικές που προτείνονται από εταιρείες διάθεσης συμπληρωμάτων και το ανειδίκευτο προσωπικό σωματείων.
Πηγή: www.healthierworld.gr
Για περισσότερες πληροφορίες για Διαιτολόγους επισκευθείτε το www.ygeia.com.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου